Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Pesäpallo Puheenvuoro Näköislehti Blogit Live Koronavirus

Miesten tyypilliset mokat salilla: tankkaavat proteiinia, treenaavat vain yläkroppaa...

Voima- ja kestävyysvalmentaja Juhani Pitkänen kertoo, mihin tavallisimpiin mokiin miehet sortuvat salilla. 1. Turha hifistely Moni perustreenaaja lähtee turhaan harjoittelemaan erikoistekniikoilla ja kehonrakentajilta lainatuilla ohjelmilla. Perustreenaaja ei kuitenkaan tarvitse erikoisohjelmia. Lihaskuntoaan kehittävä peruskuntoilija kehittyy lähes millä tahansa ohjelmalla, joka täyttää peruskriteerit voiman rakentamiselle ja lihaskasvulle. Hyvä aloittelijan perusohjelma on esimerkiksi 60-75 minuutin mittainen treeni. Ajan säästämiseksi ylä- ja alavartalon liikkeitä voi tehdä peräkkäin ja pitää tauon molempien jälkeen. Sopiva toistojen määrä on 6-15. Treenipainoista kannattaa pitää kirjaa ja lisätä joka viikko hiukan painoa tiukimpiin sarjoihin. Tätä ei kuitenkaan kannata tekniikan kustannuksella. 2. Pelkän ylävartalon treenaaminen Usein kuntosalilla näkee miehiä, jotka treenaavat ainoastaan yläkroppaa, rintalihaksia ja hauista. Alavartalo ja alaraajat jäävät vaille harjoitusta. – Ihmisflamingo, jossa ylävartalo on suhteettoman suuri jalkoihin verrattuna, näyttää harvoin hyvältä. 3. Ohjelmashoppailu Ohjelmashoppailija kyllästyy helposti. Jos yksi treeniohjelma ei tuota tulosta neljässä viikossa, vaihdetaan seuraavaan. Treeniohjelman sisältöä kannattaa kyllä vaihdella 6-8 viikon välein, mutta ohjelmasta toiseen hyppiminen takaa sen, että harjoittelu alkaa aina nollasta eikä kehitystä ehdi tulla. 4. Liian vähän ärsykettä lihasryhmille Saliohjelmat, joissa jokaiselle lihasryhmälle on oma treenipäivänsä, eivät tarjoa perustreenaajan lihaksille tarpeeksi usein toistuvaa ärsykettä. Lihasten kasvattamiseen tähtäävän kuntoilijan olisi hyvä treenata jokainen lihasryhmä kahdesti, välillä kolmesti viikossa, hieman liikkeitä ja ärsykettä vaihdellen. Kymmenen hiukan pidempää, raskasta viikoittaista työsarjaa per lihasryhmä maksimoi tutkitusti lihaskasvun. 5. Turhat lisäravinteet Perustreenaaja ei hyödy esimerkiksi kalliista BCAA-lisästä. BCAA:t ovat haaraketjuisia aminohappoja, joiden väitetään lisäävän lihasmassaa erityisen tehokkaasti. Tarvittaessa toisinaan voi käyttää esimerkiksi hera- tai soijaproteiinia täydentämään päivän proteiininsaantia. Niistä tai ruoan eläin- tai kasviproteiinin lähteistä saa samat haaraketjuiset aminohapot, mutta edullisemmin kuin lisäravinteista. Muita tutkitusti toimivia lisäravinteita ovat muun muassa kreatiini ja beeta-alaniini. Ne tuovat lisätehoa lyhytkestoisiin ja kovatehoisiin harjoituksiin. Parasta on satsata arkiruokailuun. Päivän pääaterioissa (aamupala, lounas, päivällinen, iltapala) on hyvä olla 20-30 grammaa eläin- tai kasviperäistä proteiininlähdettä, laadukkaita hiilihydraatteja esimerkiksi täysjyväpastan muodossa sekä reilusti kasviksia. 6. Liikaa proteiinia Vallalla oleva myytti on edelleen se, että treenatessa proteiinin saanti olisi maksimoitava. Energiatasapainossa tai plussakaloreilla treenaava ammattilaiskehonrakentajakaan ei todennäköisesti hyödy, kun proteiinin määrä ylittää 1,8-2,0 g / kg päivässä. Perustreenaaja pärjää vähemmälläkin. Sopiva määrä on 1,4-1,6 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Hyvä aamupala on esimerkiksi kaurapuuro maidolla tai kasvimaidolla, marjoilla sekä proteiininlähteellä höystettynä. Laihduttajalle hieman korkeammasta proteiinin saannista voi olla hyötyä, sillä se pitää nälkää loitolla. Liiallisesta proteiinin syönnistä voi olla se haitta, että kylläisyyden tunteen takia muu ruokavalio voi kärsiä. Esimerkiksi treenitehoa ja yleistä jaksamista tukevat hyvälaatuiset hiilihydraatit jäävät silloin helposti väliin. Ylimääräinen proteiini kertyy myös helposti lantiolle. 7. Kehno palautuminen Ongelmallista on, jos palautumisen merkitystä ei mietitä tarpeeksi. Tällöin voi olla, että treeniohjelmassa ei ole kevennettyjä viikkoja. Samalla voidaan tinkiä unen määrästä ja laadusta sekä syödä miten sattuu. Riittävä palautuminen on tärkeää, sillä jatkuvan stressin kourissa olevalla kropalla ja mielellä tuloksia ei synny myöskään kuntosalilla. Treenimäärän voi Pitkäsen mukaan välillä huoletta puolittaa ja samalla ylläpitää voimatasoja ja lihasmassaa, kunhan treenipainot pysyvät samoina. Pitää myös muistaa iän tuoma lisä palautumiseen: nelikymppisenä ei palaudu enää yhtä nopeasti kuin parikymppisenä. Myös lämmittelyyn kannattaa satsata. Hyvä lämmittely sisältää 5-10 minuutin yleislämmittelyn esimerkiksi soutulaitteella. Se saa veren kiertämään ja kehon lämpötilan nousemaan. Sen jälkeen kannattaa avata muutamalla liikkeellä erityisesti yläselkää ja lonkkien seutua. 8. Kipeää tekevä liike Salilla näkee Pitkäsen mukaan paljon miehiä, jotka pitävät sitkeästi kipua tai loukkaantumista aiheuttanutta liikettä mukana omassa treeniohjelmassaan. Kipua tuottava liike otetaan aina takaisin, koska sen ajatellaan olevan jollakin tavalla pakollinen. – Jos esimerkiksi olkapää on kipeä, levytangon alle on jostain syystä pakko päästä. Kenenkään paitsi voimanostajien ei ole ”pakko” tehdä esimerkiksi kyykkyä, penkkiä tai maastavetoa. Liikkeille löytyy kyllä tehokkaat korvaajat. 9. Luotetaan salin korstoon Oman salin lihaksikkain mies ei välttämättä ole parhain apu treenaamiseen. Iso ulkomuoto tai kovat voimat eivät välttämättä tarkoita, että tarjolla olisi parasta mahdollista tietoa, sillä toisella toiminut treeni- ja ravintometodi ei välttämättä toimi kaikilla. –Sellaista metodia ei yksinkertaisesti ole, joka sopisi kaikille. Tutkittua tietoa muun muassa lisäravinteisiin liittyen löytyy esimerkiksi examine.com-sivustolta. 10. Liian isot painot Usein liikettä tehdään liian isoilla painoilla epämääräisellä tekniikalla rajoitetulla liikeradalla. Perinteisin niistä on liian isoilla painoilla tehtävä takakyykky. Väärin tehdyt liikkeet eivät saa aikaan kehitystä, vaan lisäävät riskiä loukkaantumisiin. Painot ovat sopivat, kun liikkeen voi tehdä hallitusti ja teknisesti oikein ja koko liikutettavan nivelen liikeradalla. Toisaalta kehitystä ei tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. – Lihas kasvaa kyllä pienilläkin painoilla, mutta silloin sarja pitää tehdä uupumuksen saakka. Toimivin toistojen määrä on 8-15 välillä.